{"id":1531,"date":"2020-12-02T21:47:41","date_gmt":"2020-12-02T20:47:41","guid":{"rendered":"https:\/\/altromenu.com\/?p=1531"},"modified":"2020-12-02T21:48:48","modified_gmt":"2020-12-02T20:48:48","slug":"come-ottenere-un-menu-vario-e-completo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/altromenu.com\/it\/come-ottenere-un-menu-vario-e-completo\/","title":{"rendered":"Come ottenere un men\u00f9 vario e completo"},"content":{"rendered":"

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\u00c8 molto meglio avere un men\u00f9 vario, che mangiare sempre le stesse cose. Questo \u00e8 tanto vero, quanto vero \u00e8, che meglio essere ricco e sano, ma non povero \u00e8 malato. Allora, cosa si deve fare per portare a tavola cibo sano \u00e8 buono? Come si fa a cambiare le abitudini sbagliate? Perch\u00e9 succede cos\u00ec spesso di ridurre il nostro men\u00f9 a pochi squallidi piatti? La causa principale \u00e8, che nel momento opportuno non abbiamo a disposizione tutti ingredienti necessari e ci arrangiamo con i soliti semplici piatti. E poi andiamo a fare la spesa e di nuovo prendiamo dagli scaffali le stesse cose per poter arrangiarsi se per caso dovesse mancare qualche ingrediente. Primo passo per spezzare questo circolo vizioso \u2013 programmare il men\u00f9 settimanale. Nel post precedente io ho elencato ben dieci buoni motivi per farlo, volendo si potrebbero trovare altri dieci. Ma si fa molto prima a comporre il men\u00f9 settimanale, fare la spesa e finalmente cominciare il cambiamento. <\/span><\/p>\n

Solo che il men\u00f9 non \u00e8 una semplice lista di piatti e, quando viene programmato, bisogna rispettare alcuni principi. Noi mangiamo per fornire nostro corpo di tutti i componenti essenziali, perci\u00f2 anche il men\u00f9 deve corrispondere a queste esigenze con le quantit\u00e0 sufficienti, giuste proporzioni e buona qualit\u00e0 di alimenti. Il men\u00f9 completo prevede la presenza di proteine, grassi, carboidrati, micronutrienti, fibre vegetali e acqua. Importante sottolineare le caratteristiche pi\u00f9 importanti per ciascuno di questi componenti. <\/span><\/p>\n

Maggior parte delle proteine<\/strong> nella nostra alimentazione derivano dalla carne, pesce, formaggi e uova. Meglio dare la preferenza alle carni bianche, il pesce non deve essere necessariamente costoso (va benissimo anche cosiddetto pesce azzurro) e i vari formaggi meglio alternare. Non si devono trascurare proteine di origine vegetale, che provengono dai legumi (fagioli, ceci, soia, fave, lenticchie), cereali (farro, orzo, grano saraceno, quinoa), semi (girasole, zucca, amaranto) e frutta secca (mandorle, noci, pinoli, nocciole). Ma nello stesso pasto \u00e8 meglio evitare di mettere insieme vari alimenti ricchi di proteine, perch\u00e9 in questo caso la digestione diventa pi\u00f9 faticosa. Perci\u00f2, carne con il formaggio o pesce con le uova devono fare pi\u00f9 che altro eccezione, ma non la regola. Affettati di carne (salame, prosciutto) e formaggi si devono consumare con moderazione, meglio come secondo piatto con il contorno di verdure e non come una cosa \u201eaggiuntiva\u201d alla fine del pasto. <\/span><\/p>\n

I grassi<\/strong> sono molto importanti nella alimentazione. Loro sono la parte principale delle membrane cellulari, aiutano ad assorbire alcune vitamine, sono precursori di molti ormoni, hanno un ruolo fondamentale nella termoregolazione e sono la fonte importante di energia per tutto il corpo. Anche se, proprio per quest’ultimo aspetto dobbiamo consumare i grassi con molta attenzione, perch\u00e9 tutta energia in pi\u00f9 noi anno dopo anno accumuliamo sulla pancia e sui fianchi. E siccome siamo costretti di limitare la quantit\u00e0 di grassi, tanto vale preoccuparsi della loro qualit\u00e0. Parlando di grassi, che usiamo per preparare il cibo, la preferenza assoluta si deve dare ai oli vegetali, come fonte principale di acidi grassi insaturi. Nelle quantit\u00e0 minori vanno consumati cosiddetti \u201egrassi animali\u201d (strutto, burro), e quelli idrogenati tipo margarina meglio escludere del tutto. Fra i cibi pi\u00f9 ricchi di grassi vorrei nominare formaggi, lardo, salumi, ma gli effetti pi\u00f9 benefici hanno quelli, che provengono da alcuni tipi di pesci (tonno, sgombro, aringhe, salmone, sardine, alici ecc.) e anche dai semi e frutta secca. <\/span><\/p>\n

Anche i carboidrati<\/strong>, che noi consumiamo, non sono tutti uguali. Ci sono i carboidrati semplici\/veloci, come glucosio, fruttosio, saccarosio e quelli complessi. La differenza sta nel fatto, che semplici sono composti di pochi elementi e richiedono minimo di tempo per essere digeriti al contrario di quelli complessi, che si potrebbero definire \u201ea lento rilascio\u201d. Sembrerebbe, che \u00e8 molto pi\u00f9 conveniente consumare primi: li mangi e hai subito energia pronta! Ma non \u00e8 cos\u00ec, anzi, esatto contrario! Cibi ricchi di carboidrati semplici, come zucchero, biscotti, bibite dolci, pane bianco, dolcetti hanno indice glicemico molto alto, cio\u00e8, portano ad un rapido aumento di zucchero nel sangue e di conseguenza \u2013 immediato rilascio di insulina. Sbalzi di questo genere sono molto dannosi per la salute. Perci\u00f2, \u00e8 opportuno evitare pi\u00f9 possibile il consumo di carboidrati semplici e in modo particolare \u2013 combinazione di diversi semplici carboidrati nello stesso pasto. Zuccheri, con i quali noi addolciamo il cibo, vengono chiamati zuccheri aggiunti e non devono superare 50 g al giorno. Ma diventa molto difficile controllare questa quota, quando consumiamo salumi, salse pronte, alimenti semilavorati, perch\u00e9 essi spesso contengono zuccheri e noi non ci accorgiamo neanche. Perci\u00f2, nella alimentazione sana il ruolo principale devono avere cereali integrali, pasta \u201eal dente\u201d, frutta, verdura e frutta secca. E preparando il cibo in casa, possiamo decidere, cosa veramente mettere sul piatto. <\/span><\/p>\n

Anche fibre vegetali<\/strong> per la natura appartengono ai carboidrati, ma di struttura un po’ diversa. \u00c8 la parte fibrosa commestibile delle piante. Se vogliamo paragonare con i carboidrati citati in precedenza, le fibre vegetali si possono definire come carboidrati ultra lenti, perch\u00e9 durante la digestione si trasformano poco \u00e8 molto lentamente. Di per se non contengono importanti elementi nutrizionali e potrebbero essere considerati inutili nella alimentazione. Un tempo umanit\u00e0 ha gi\u00e0 provato questa strada, scegliendo sempre pi\u00f9 prodotti raffinati e privi delle fibre. E ottenuto aumento di malattie cardiovascolari, diabete, obesit\u00e0, problemi della digestione e quant’altro. Adesso nessuno nega l’importanza di assumere giusta quantit\u00e0 di fibre vegetali. Esse danno il senso di saziet\u00e0, normalizzano funzionamento dell’intestino, hanno effetti positivi sul metabolismo. L\u00e0 fonti pi\u00f9 importanti delle fibre vegetali sono cereali integrali, verdure a foglia, semi e frutta secca; ma nelle quantit\u00e0 variabili la contengono tutti i alimenti di origine vegetale. <\/span><\/p>\n

L’acqua<\/strong> non contiene n\u00e9 elementi nutrizionali, n\u00e9 calorie, ma nonostante ci\u00f2 \u00e8 essenziale per il nostro benessere. L’acqua \u00e8 in grado di sciogliere moltissime sostanze. Se sono dannose, acqua li diluisce e abbassa la concentrazione per poter trasportarle poi fuori dal nostro corpo; se, invece, sono utili \u2013 aiuta al miglior assorbimento. Si considera, che una persona adulta dovrebbe bere 1,5-2 litri d’acqua al giorno. Ma la questione non consiste nel fatto di riempire un recipiente adatto per poi buttarla gi\u00f9 in poche riprese (anche se per cominciare va bene anche cos\u00ec), bens\u00ec di stabilire l’abitudine di assumerla poco alla volta durante la giornata. Usanza di tenere l’acqua sempre a portata di mano non dovrebbe mancare mai. <\/span><\/p>\n

Le vitamine e micronutrienti<\/strong> meriterebbero un articolo da parte. Fabbisogno di questi elementi \u00e8 veramente molto basso, ma nonostante ci\u00f2, loro hanno una vitale importanza per il buon funzionamento del nostro corpo. Per ottenere ognuno di esse, bisognerebbe sapere, quale alimento lo contiene e in che quantit\u00e0. Ma, d’altronde, se riusciamo a tenere il nostro men\u00f9 abbastanza vario, tutte le cose necessarie arriveranno senza che facciamole ricerche scientifiche. Allora, per non appesantire troppo questo articolo, vorrei soltanto sottolineare, che i micronutrienti di solito rimangono invariati anche dopo il trattamento termico del cibo a differenza di vitamine. Molta fratta e verdura perde parte di vitamine gi\u00e0 durante trasporto e magazzinaggio, figuriamoci se si tratta di cuocere e\/o mettere nei barattoli per la conservazione. Perci\u00f2, le marmellate, sottoaceti e altre cose di questo genere possono valere dal punto di poter consumare fibre vegetali e alcuni sali minerali, ma non come fonte delle vitamine. Considerando poi alto contenuto di zucchero e sale il potere benefico diventa molto dubbio. <\/span><\/p>\n

Un men\u00f9 fatto bene deve possibilmente includere tutti i componenti importanti in ogni pasto, o per lo meno in arco della giornata. La dieta mediterranea \u00e8 molto adatta per questo, abbiamo gi\u00e0 parlato nel post riguardante tipico men\u00f9 italiano. Primi piatti (pasta, riso, zuppe e minestre) coprono il fabbisogno di carboidrati. Secondi piatti (carne, pesce, uova, formaggi) sono la fonte principale di proteine e grassi, contorno di verdure fornisce le fibre vegetali. Ci sono eccezioni, certo. Ma in quel caso si devono cercare abbinamenti per poter bilanciare il men\u00f9. Se, per esempio, come primo avete il minestrone, che, a differenza di altri primi, meno ricco di carboidrati, per il secondo potete scegliere una torta salata, crostini integrali o semplicemente fetta di pane buono. O, se per il secondo \u00e8 previsto qualcosa come zucchine ripiene, dove la quantit\u00e0 di proteine nel ripieno potrebbe essere un po’ scarsa, sarebbe giusto abbinarle con il primo, dove essi sono presenti, come la pasta con rag\u00f9 o risotto con i frutti di mare. <\/span><\/p>\n

Per questo motivo io vi consiglio vivamente non solo di pianificare il men\u00f9 settimanale, ma anche tenere una specie di quaderno culinario, dove si possono mettere le ricette con appunti personali con delle dosi concreti per i membri della vostra famiglia, tempi di preparazione non generali, ma per il vostro forno. Cos\u00ec potete anche valutare il proprio potenziale culinario. Monotonia in cucina si pu\u00f2 sconfiggere solo inserendo le ricette nuove nel men\u00f9. Spero di esservi d’aiuto in questo con il mio blog. E adesso proviamo a fare il nostro primo men\u00f9, vario e completo. <\/span><\/p>\n

LUNED\u00cc <\/strong><\/p>\n

Pranzo <\/em><\/p>\n