Різноманітність та повноцінність – головний принцип складання меню.
Харчуватися різноманітно значно краще, ніж їсти одне і те ж. Це так само очевидно, як і те, що бути багатим і здоровим краще, аніж бідним та хворим. Та як зробити раціон корисним і смачним? Чому так часто трапляється, що наше звичайне меню зводиться до кількох нудних страв? Як змінити усталений ритм харчування? Головна перешкода у тому, що у потрібний момент немає під рукою якихось необхідних складників і доводиться рятуватися простими давно випробуваними стравами. А роблячи закупи ми звично тягнемо з полиці ті ж самі продукти „про всяк випадок”, щоб мати змогу знову у разі потреби приготувати ті самі страви. Перший крок до розірвання цього кола – планування тижневого меню. У попередньому дописі я надала аж десять причин для цього, за бажання можна знайти іще з десяток. Та значно краще замість цього спочатку все таки спланувати меню, потім – закупити все необхідне і нарешті починати зміни.
Але меню то не просто список страв, тому при його складанні краще дотримуватися певних принципів. Ми харчуємося, щоб отримати всі необхідні для життєдіяльності компоненти, тому у меню вони повинні бути у достатній кількості, у відповідних співвідношеннях і хорошій якості. Повноцінним вважається раціон, у якому присутні білки, жири, вуглеводи, мікронутрієнти, рослинна клітковина і вода. Та щоб правильно вибрати продукти для меню потрібно знати найважливіші характеристики кожного із цих компонентів.
Білки ми отримуємо в основному із м’яса, риби, сирів та яєць. Перевагу краще надавати білим сортам м’яса, риба може бути і не надто коштовною (приміром, так звана „голуба риба”), а різні сири доцільніше чергувати. Не слід забувати і про рослинні білки, що містяться у бобових (квасоля, нут, соя, біб, сочевиця), злаках (пшениця, овес, гречка, кіноа, булгур), насінні (соняшника, гарбуза, амаранта) та горіхах (мигдаль, волоські та кедрові горіхи, фундук). Проте не варто у одному прийомі їжі поєднувати зразу кілька багатих на протеїни компонентів, це значно ускладнює травлення. Тому м’ясо запечене із сиром чи яйця у поєднанні із рибою повинні бути швидше виключенням, аніж правилом. Гастрономічні вироби із м’яса (ковбаса, шинка) та сири повинні вживатися дуже помірно, краще у якості другої страви із овочевим гарніром, а не як „доповнення” до обіду чи вечері.
Жири надзвичайно важливі у харчуванні. Вони входять до складу клітинних оболонок, розчиняють те, що не в змозі розчинити вода (деякі вітаміни, наприклад), на їх основі виробляється чимало гормонів, вони регулюють теплообмін та є важливим джерелом енергії для всього організму. Проте якраз цей останній аспект є приводом для обережного вживання жирів, бо надлишки цієї енергії ми рік за роком стабільно відкладаємо про запас на боках та животі. І оскільки мусимо обмежувати кількість жирів до вживання, доцільно подбати про їх якість. Якщо йдеться про жири, на яких ми готуємо їжу, то абсолютна перевага повинна надаватися якісним рослинним оліям, оскільки саме вони є джерелом ненасичених жирних кислот. У значно меншій кількості слід використовувати тваринні жири (смалець, масло), а трасжири та гідрогенізовані типу маргарину краще взагалі виключити із раціону. Серед інших жировмісних продуктів слід відзначити сири, сало, ковбасні вироби; та найбільш корисними є ті, що містяться у деяких видах риби (тунець, скумбрія, оселедець, лосось, сардини), насінні та горіхах.
Вуглеводи за своєю природою теж не є однорідними. Розрізняють прості (швидкі) та складні вуглеводи. Різниця у тому, що прості складаються з малої кількості компонентів і потребують мінімум часу на перетравлення на відміну від складних, які значно повільніше розщеплюються. Здавалося б, що значно краще вживати перші: з’їв, раз-два і готово! Та насправді все якраз навпаки. Прості вуглеводи, як от цукор, печиво, солодкі напої, білий хліб, солодощі мають високий глікемічний індекс, тобто, призводять до швидкого підняття цукру у крові і як наслідок – викиду інсуліну, а такі раптові коливання шкідливі для здоров’я. Тому слід по можливості уникати простих вуглеводів, особливо комбінування кількох із них у одному прийомі їжі. Цукри, якими ми підсолоджуємо їжу, називають доданими і вони не повинні перевищувати 50 г на добу. Найважче контролювати цей показник, якщо вживати напівфабрикати, консерви, гастрономічні вироби, бо вони часто містять цукор, про який ми навіть не здогадуємося. Тому абсолютну перевагу слід надавати цільнозерновим злакам, пасті „аль денте”, фруктам, овочам та горіхам. А готуючи вдома, маємо змогу вирішувати, що увійде до складу страви.
Клітковина – то власне теж здебільшого вуглеводи, тільки дещо інакшої структури. Це волокниста частина рослин, придатна до вживання у їжу. Якщо порівнювати зі вже зазначеними вище, то клітковину можна назвати надповільними вуглеводами, бо перетравлюється вона лише частково і дуже довго. Сама по собі клітковина не містить особливо цінних поживних речовин і могла би вважатися непотрібним баластом. Свого часу людство і пішло таким шляхом, все більше звільняючи продукти харчування від клітковини. І отримало збільшення серцево-судинних хвороб, діабету, ожиріння, проблем із травленням, тощо. Зараз вже ніхто не заперечує важливість вживання клітковини. Вона дає відчуття насичення, нормалізує роботу кишківника, позитивно впливає на обмін речовин. Найбільше клітковини міститься у цільнозернових злаках, листкових овочах, насінні та горіхах; у тій чи іншій кількості вона присутня у будь-якій рослинній їжі.
Вода не містить взагалі ані поживних речовин, ані калорій, та є не менш важливою для доброго самопочуття. Вона у змозі розчинити дуже багато різноманітних речовин. Якщо вони шкідливі, вода розбавляє і знижує їх концентрацію, а потім допомагає швидшому виведенню із організму, якщо ж корисні – сприяє кращому їх всмоктуванню. Вважається, що за добу доросла людина повинна випивати 1,5-2 літри води. Та це якраз той випадок, коли кажуть, що якщо треба пояснювати, то пояснювати дарма. Адже суть не у тому, щоб наповнити водою дволітрову пляшку і силуватися випити її за кілька прийомів (хоча для початку прийнятний і такий спосіб), а у виробленні стабільної звички просто вживати воду. Практично всюди, де мені доводилося бувати у Італії, я бачила на столі під час прийому їжі пляшку з водою. Цю здорову корисну звичку було б добре перейняти всім нам.
Вітаміни та мікронутрієнти заслуговують взагалі окремого допису. Вони потрібні у досить малих кількостях, та надзвичайно важливі для нормальної життєдіяльності. Для отримання кожного із них було б не зайвим знати, які продукти містять той чи інший компонент. Але, з іншого боку, зарчуючись різноманітно, ми зазвичай отримуємо все необхідне, навіть не заглиблюючись у наукові пошуки. Тому, щоб занадто не обтяжувати цей допис, хочу тільки підкреслити, що мікронутрієнти здебільшого залишаються незмінними навіть після термічної обробки харчів, чого не можна сказати про вітаміни. Чимало овочів та фруктів втрачають певну частину вітамінів вже під час тривалого зберігання, що вже казати про термічну обробку і подальшу консервацію! Тому варення, маринади, соління можуть мати певну цінність з точки зору вмісту клітковини та деяких мінеральних солей, але аж ніяк не вітамінів. До того ж, підвищений вміст цукру, кухонної солі та оцту часто зводять нанівець можливу користь.
Правильно сплановане меню повинно містити по можливості всі важливі поживні компоненти у кожному прийомі їжі або принаймні у денному раціоні. Середземноморська модель харчування дуже зручна у цьому плані. Про це вже йшлося у дописі про типове італійське меню. Перші страви (паста, рис, супи) покривають основну потребу у вуглеводах. Другі страви (м’ясо, риба, сир та яйця) є джерелом білків та жирів, а рослинний гарнір – клітковини. Бувають, звичайно, виключення. Але у таких випадках потрібно шукати відповідні страви для балансування меню. Приміром, якщо на перше у вас овочевий суп, що на відміну від інших перших страв не дуже багатий на вуглеводи, то другою стравою до нього можна подати солоний пиріг, підсушені цільнозернові грінки або просто шматочок доброго хліба. А коли другою стравою є щось на зразок фаршированих кабачків, де вміст білків у начинці досить незначний, доцільно вибрати першу страву, у якій присутні білкові компоненти, як от паста з рагу „алла болоньєзе” чи різотто з морепродуктами.
Тому я щиро раджу не тільки планувати тижневе меню заздалегідь, але й завести щось на зразок кулінарного зошита, де можна було б записувати рецепти з особистими примітками відносно ваги складників конкретно для ваших членів сім’ї, часу приготування не у загальному, для вашої плити чи духовки. Це дозволить також проаналізувати власний кулінарний потенціал. Одноманітність можна подолати тільки одним способом – впроваджуючи все нові і нові рецепти до звичного меню. Сподіваюся, що на цьому шляху наш блог стане вам у пригоді! А зараз спробуємо практично скласти різноманітне та повноцінне меню.
ПОНЕДІЛОК
Обід
- Ковбаски на пательні-гриль
- Квасоля „з пташечкою”
Вечеря
ВІВТОРОК
Обід
Вечеря
СЕРЕДА
Обід
Вечеря
- Смажені анчоуси
- Листковий салат із руколою та насінням
ЧЕТВЕР
Обід
Вечеря
П’ЯТНИЦЯ
Обід
Вечеря
СУБОТА
Обід
Вечеря
НЕДІЛЯ
Обід
Вечеря