Come ottenere un menù vario e completo

È molto meglio avere un menù vario, che mangiare sempre le stesse cose. Questo è tanto vero, quanto vero è, che meglio essere ricco e sano, ma non povero è malato. Allora, cosa si deve fare per portare a tavola cibo sano è buono? Come si fa a cambiare le abitudini sbagliate? Perché succede così spesso di ridurre il nostro menù a pochi squallidi piatti? La causa principale è, che nel momento opportuno non abbiamo a disposizione tutti ingredienti necessari e ci arrangiamo con i soliti semplici piatti. E poi andiamo a fare la spesa e di nuovo prendiamo dagli scaffali le stesse cose per poter arrangiarsi se per caso dovesse mancare qualche ingrediente. Primo passo per spezzare questo circolo vizioso – programmare il menù settimanale. Nel post precedente io ho elencato ben dieci buoni motivi per farlo, volendo si potrebbero trovare altri dieci. Ma si fa molto prima a comporre il menù settimanale, fare la spesa e finalmente cominciare il cambiamento.

Solo che il menù non è una semplice lista di piatti e, quando viene programmato, bisogna rispettare alcuni principi. Noi mangiamo per fornire nostro corpo di tutti i componenti essenziali, perciò anche il menù deve corrispondere a queste esigenze con le quantità sufficienti, giuste proporzioni e buona qualità di alimenti. Il menù completo prevede la presenza di proteine, grassi, carboidrati, micronutrienti, fibre vegetali e acqua. Importante sottolineare le caratteristiche più importanti per ciascuno di questi componenti.

Maggior parte delle proteine nella nostra alimentazione derivano dalla carne, pesce, formaggi e uova. Meglio dare la preferenza alle carni bianche, il pesce non deve essere necessariamente costoso (va benissimo anche cosiddetto pesce azzurro) e i vari formaggi meglio alternare. Non si devono trascurare proteine di origine vegetale, che provengono dai legumi (fagioli, ceci, soia, fave, lenticchie), cereali (farro, orzo, grano saraceno, quinoa), semi (girasole, zucca, amaranto) e frutta secca (mandorle, noci, pinoli, nocciole). Ma nello stesso pasto è meglio evitare di mettere insieme vari alimenti ricchi di proteine, perché in questo caso la digestione diventa più faticosa. Perciò, carne con il formaggio o pesce con le uova devono fare più che altro eccezione, ma non la regola. Affettati di carne (salame, prosciutto) e formaggi si devono consumare con moderazione, meglio come secondo piatto con il contorno di verdure e non come una cosa „aggiuntiva” alla fine del pasto.

I grassi sono molto importanti nella alimentazione. Loro sono la parte principale delle membrane cellulari, aiutano ad assorbire alcune vitamine, sono precursori di molti ormoni, hanno un ruolo fondamentale nella termoregolazione e sono la fonte importante di energia per tutto il corpo. Anche se, proprio per quest’ultimo aspetto dobbiamo consumare i grassi con molta attenzione, perché tutta energia in più noi anno dopo anno accumuliamo sulla pancia e sui fianchi. E siccome siamo costretti di limitare la quantità di grassi, tanto vale preoccuparsi della loro qualità. Parlando di grassi, che usiamo per preparare il cibo, la preferenza assoluta si deve dare ai oli vegetali, come fonte principale di acidi grassi insaturi. Nelle quantità minori vanno consumati cosiddetti „grassi animali” (strutto, burro), e quelli idrogenati tipo margarina meglio escludere del tutto. Fra i cibi più ricchi di grassi vorrei nominare formaggi, lardo, salumi, ma gli effetti più benefici hanno quelli, che provengono da alcuni tipi di pesci (tonno, sgombro, aringhe, salmone, sardine, alici ecc.) e anche dai semi e frutta secca.

Anche i carboidrati, che noi consumiamo, non sono tutti uguali. Ci sono i carboidrati semplici/veloci, come glucosio, fruttosio, saccarosio e quelli complessi. La differenza sta nel fatto, che semplici sono composti di pochi elementi e richiedono minimo di tempo per essere digeriti al contrario di quelli complessi, che si potrebbero definire „a lento rilascio”. Sembrerebbe, che è molto più conveniente consumare primi: li mangi e hai subito energia pronta! Ma non è così, anzi, esatto contrario! Cibi ricchi di carboidrati semplici, come zucchero, biscotti, bibite dolci, pane bianco, dolcetti hanno indice glicemico molto alto, cioè, portano ad un rapido aumento di zucchero nel sangue e di conseguenza – immediato rilascio di insulina. Sbalzi di questo genere sono molto dannosi per la salute. Perciò, è opportuno evitare più possibile il consumo di carboidrati semplici e in modo particolare – combinazione di diversi semplici carboidrati nello stesso pasto. Zuccheri, con i quali noi addolciamo il cibo, vengono chiamati zuccheri aggiunti e non devono superare 50 g al giorno. Ma diventa molto difficile controllare questa quota, quando consumiamo salumi, salse pronte, alimenti semilavorati, perché essi spesso contengono zuccheri e noi non ci accorgiamo neanche. Perciò, nella alimentazione sana il ruolo principale devono avere cereali integrali, pasta „al dente”, frutta, verdura e frutta secca. E preparando il cibo in casa, possiamo decidere, cosa veramente mettere sul piatto.

Anche fibre vegetali per la natura appartengono ai carboidrati, ma di struttura un po’ diversa. È la parte fibrosa commestibile delle piante. Se vogliamo paragonare con i carboidrati citati in precedenza, le fibre vegetali si possono definire come carboidrati ultra lenti, perché durante la digestione si trasformano poco è molto lentamente. Di per se non contengono importanti elementi nutrizionali e potrebbero essere considerati inutili nella alimentazione. Un tempo umanità ha già provato questa strada, scegliendo sempre più prodotti raffinati e privi delle fibre. E ottenuto aumento di malattie cardiovascolari, diabete, obesità, problemi della digestione e quant’altro. Adesso nessuno nega l’importanza di assumere giusta quantità di fibre vegetali. Esse danno il senso di sazietà, normalizzano funzionamento dell’intestino, hanno effetti positivi sul metabolismo. Là fonti più importanti delle fibre vegetali sono cereali integrali, verdure a foglia, semi e frutta secca; ma nelle quantità variabili la contengono tutti i alimenti di origine vegetale.

L’acqua non contiene né elementi nutrizionali, né calorie, ma nonostante ciò è essenziale per il nostro benessere. L’acqua è in grado di sciogliere moltissime sostanze. Se sono dannose, acqua li diluisce e abbassa la concentrazione per poter trasportarle poi fuori dal nostro corpo; se, invece, sono utili – aiuta al miglior assorbimento. Si considera, che una persona adulta dovrebbe bere 1,5-2 litri d’acqua al giorno. Ma la questione non consiste nel fatto di riempire un recipiente adatto per poi buttarla giù in poche riprese (anche se per cominciare va bene anche così), bensì di stabilire l’abitudine di assumerla poco alla volta durante la giornata. Usanza di tenere l’acqua sempre a portata di mano non dovrebbe mancare mai.

Le vitamine e micronutrienti meriterebbero un articolo da parte. Fabbisogno di questi elementi è veramente molto basso, ma nonostante ciò, loro hanno una vitale importanza per il buon funzionamento del nostro corpo. Per ottenere ognuno di esse, bisognerebbe sapere, quale alimento lo contiene e in che quantità. Ma, d’altronde, se riusciamo a tenere il nostro menù abbastanza vario, tutte le cose necessarie arriveranno senza che facciamole ricerche scientifiche. Allora, per non appesantire troppo questo articolo, vorrei soltanto sottolineare, che i micronutrienti di solito rimangono invariati anche dopo il trattamento termico del cibo a differenza di vitamine. Molta fratta e verdura perde parte di vitamine già durante trasporto e magazzinaggio, figuriamoci se si tratta di cuocere e/o mettere nei barattoli per la conservazione. Perciò, le marmellate, sottoaceti e altre cose di questo genere possono valere dal punto di poter consumare fibre vegetali e alcuni sali minerali, ma non come fonte delle vitamine. Considerando poi alto contenuto di zucchero e sale il potere benefico diventa molto dubbio.

Un menù fatto bene deve possibilmente includere tutti i componenti importanti in ogni pasto, o per lo meno in arco della giornata. La dieta mediterranea è molto adatta per questo, abbiamo già parlato nel post riguardante tipico menù italiano. Primi piatti (pasta, riso, zuppe e minestre) coprono il fabbisogno di carboidrati. Secondi piatti (carne, pesce, uova, formaggi) sono la fonte principale di proteine e grassi, contorno di verdure fornisce le fibre vegetali. Ci sono eccezioni, certo. Ma in quel caso si devono cercare abbinamenti per poter bilanciare il menù. Se, per esempio, come primo avete il minestrone, che, a differenza di altri primi, meno ricco di carboidrati, per il secondo potete scegliere una torta salata, crostini integrali o semplicemente fetta di pane buono. O, se per il secondo è previsto qualcosa come zucchine ripiene, dove la quantità di proteine nel ripieno potrebbe essere un po’ scarsa, sarebbe giusto abbinarle con il primo, dove essi sono presenti, come la pasta con ragù o risotto con i frutti di mare.

Per questo motivo io vi consiglio vivamente non solo di pianificare il menù settimanale, ma anche tenere una specie di quaderno culinario, dove si possono mettere le ricette con appunti personali con delle dosi concreti per i membri della vostra famiglia, tempi di preparazione non generali, ma per il vostro forno. Così potete anche valutare il proprio potenziale culinario. Monotonia in cucina si può sconfiggere solo inserendo le ricette nuove nel menù. Spero di esservi d’aiuto in questo con il mio blog. E adesso proviamo a fare il nostro primo menù, vario e completo.

LUNEDÌ

Pranzo

Cena

MARTEDÌ

Pranzo

Cena

MERCOLEDÌ

Pranzo

Cena

GIOVEDÌ

Pranzo

Cena

VENERDÌ

Pranzo

Cena

SABATO

Pranzo

Cena

DOMENICA

Pranzo

Cena


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